敞開吃也不會變胖的12道健康菜，香嫩爽口，簡直就是挑逗你味蕾！

五穀雜糧粥

 

用料

燕麥米；大黃米；黑糯米；大紅棗；即食燕麥片；薏米；蕎麥米；紅稻米；黑米；糙米；紅豆；黑豆；蓮子；葡萄乾；枸杞子；核桃仁；燕麥片；紫薯；山藥

做法

將材料1中的各項洗乾淨、蓮子去掉蓮芯，不用浸泡，洗凈后就放入砂鍋中，加入8－10倍的水后，蓋好砂鍋蓋子，開火煮，煮至鍋中水開后（根據材料量、水量時間不等，一般不超過10分鐘），關火，不要開蓋，燜1個小時

燜煮材料1的時候，將紫薯、山藥去皮切成塊，紅棗冼凈去核切塊，核桃仁掰成小塊，花生米、葡萄乾、枸杞子洗凈待用

燜一個小時后，打開鍋蓋，米豆均已軟，蓮子也快熟了

將處理好的材料2、3倒入鍋中，略攪勻，蓋上蓋子，再次開火煮，煮至鍋中水開即關火（第二煮需要的時間很短，3、4分鐘即可開鍋），不要開蓋，再燜1個小時

第二次燜夠1小時后，所有材料已經徹底熟透，粥便煮好了。這時打開鍋蓋，看一下粥的情況，如果濃稠度正合適則可以直接食用了。如果覺得水有些多，可以倒入一些即食燕麥片增加濃稠度

 

雜糧飯

 

用料

燕麥米50g；玉米渣50g；糙米50g；黑米50g；紅米50g；薏仁50g；水

做法

全部都洗凈泡３個小時，我一般把薏仁單獨泡，因為泡好的水要倒掉

放入煲鍋，加水（大概高出米１厘米左右），大火煮開

關小火，煮２０分鐘，再關火燜２０分鐘

 

好吃又簡單的雞蛋菠菜卷

 

用料

1、雞蛋兩個；2、菠菜100克；3、鹽少許；4、澱粉少許

做法

1、將菠菜洗凈，放進熱水裡稍微過一下，差不多一分鐘就可以了，然後擠去水分，備用。（不用切，保持菠菜的原貌）

2、雞蛋去殼，加入少量的鹽和一點澱粉，按照一個方向旋轉，等泡沫均勻了，放在碗中備用。

3、電餅鐺預熱，均勻倒入蛋液，攤成圓形的蛋皮，裝盤備用。

4、將菠菜放入蛋皮內卷好，注意卷緊點，免得鬆開了。卷好后，用刀切成自己想要的形狀，裝盤即可。

 

海帶冬瓜排骨湯

 

用料

排骨400克；海帶1根；冬瓜一小塊；蒜7-8瓣；大蔥5克；姜5克；花椒十幾粒

做法

將鍋洗凈，加入半鍋溫水和排骨

加入薑片和蔥段、花椒粒，大火燒開轉小火煨制

將海帶提前1-2小時泡軟身，洗凈后切成粗條或方塊

冬瓜去皮洗凈切小塊

湯煨制半小時左右放入海帶

再煨20分鐘左右加入冬瓜、蒜粒和鹽，大約20分鐘至冬瓜熟制后加入雞精即可關火

 

海鮮豆腐南瓜燉

 

用料

南瓜；嫩豆腐；鮮蝦；蛤蜊；火腿片（熟）；蔥；鹽

做法

南瓜切小塊,蛤蜊買回來吐沙后撈出待用，蝦去殼去泥線，取蝦仁

蔥取蔥白切段,蔥綠部分切蔥花，火腿切小粒

放容器中，加清水，蓋上保鮮膜，放微波爐加熱至熟爛，也可以放蒸鍋蒸熟，搗成南瓜泥待用

將南瓜泥倒入鍋中,加適量開水稀釋,放入豆腐，煮開

放入蛤蜊,放入蔥白部分

再一次煮開，蛤蜊打開了都，轉小火繼續燉上2-3分鐘后將蛤蜊挑出

這個時候往鍋里放少許鹽

將蝦仁倒入，轉大火煮開轉小火燉上半分鐘

撒上火腿粒跟蔥花

 

味噌嫩雞胸

 

用料

雞胸肉1塊；澱粉2大勺；料酒2勺；味噌醬；味噌2大勺；蛋黃醬2大勺；白糖1勺；料酒1勺；番茄醬1小勺；水適量；最後的；黑胡椒少許；蔥花少許

做法

雞胸肉先切薄片

先倒入料酒讓雞胸吸收，之後加入澱粉拌勻，腌制15分鐘以上

把沙拉醬的材料全部混合調勻

鍋內到少許油加熱，把雞肉片一片一片鋪開在鍋里中火煎，煎到兩面變色。

蓋上蓋子悶一會

開蓋之後把沙拉醬全部倒進去翻炒拌勻起鍋

撒上一點蔥花點綴，一點黑胡椒增香。

 

紅薯雞蛋藜麥沙拉

 

用料

紅薯1個；洋蔥1/2個；橄欖油1/2小勺；新鮮迷迭香適量；熟藜麥40g；生菜適量；任意瓜子1小勺；醬汁；橄欖油1小勺；黑醋1小勺；鹽適量；熟雞蛋1隻

做法

洋蔥和紅薯切塊。洋蔥用橄欖油及迷迭香炒軟備用

烤箱中烤熟紅薯或者水煮熟也可以。我是烤箱200°用30分鐘（水煮的話建議切塊）

煮熟雞蛋切塊。之後把所有食材仍在大碗裡面混合醋、鹽、橄欖油。

煮藜麥：

150g藜麥用300g水即可，摁下精煮就不用管啦。之後冰箱冷藏可以一周，隨吃隨取，口感不會變的啦~

 

芋頭蒸雞（一夫食堂）

 

用料

雞肉（或雞腿肉）；芋頭；料酒、鹽、醬油、胡椒粉；鹽、糖、干澱粉、豆瓣醬、甜麵醬、姜蒜末；蔥花或香菜

做法

雞肉或雞腿肉帶皮切小塊，芋頭去皮切成雞肉一樣的塊

雞肉加料酒、鹽、醬油和胡椒粉，腌一小會兒

把腌好的雞肉和切好的芋頭放入小盆，放少許鹽、糖、干澱粉、豆瓣醬一小勺、甜麵醬一小勺和姜蒜末，用手攪拌勻

蒸30分鐘（時間可以自行調整，一夫說他看到的方子是12分鐘，但是他用了30分鐘，芋頭用牙籤能穿透就是熟了）

出鍋加香菜、蔥花，搞定。

 

酷炫屌炸天好吃的煎雞胸肉（香蒜蜂蜜煎雞胸肉）

 

用料

雞胸肉200g—250g左右；鹽1/8teaspoon；黑胡椒粉1/8teaspoon；大蒜2—3瓣；蜂蜜1tablespoon；橄欖油1/8cup；橄欖油少許；答應我好好看tips好嘛（づ￣3￣）づ╭～

做法

雞胸肉不易取太大塊，盡量控制在200g—250g之間，太大不易入味。根據許多小夥伴的反饋，太厚可以切做兩片~雞大胸比雞小胸更好吃。

【不要切太薄，容易柴】

將鹽和黑胡椒粉撒至雞胸肉雙面，輕微按摩片刻，靜置15分鐘左右。（鹽和胡椒粉的分量也可以根據自己的感覺隨！便！撒！

有部分妹紙反應雞胸肉不太吃鹽，如果是重口味，可以適量多撒點鹽哈~如果你是正常口味不要猛撒，會齁咸（認真

雞胸肉腌制的時候就開始準備醬料了。大蒜剁碎成蒜末，加入一勺蜂蜜，加入橄欖油。

如果沒有量勺，用平時喝湯的這種勺子，1勺蜂蜜，2-3勺橄欖油

如果雞肉多的話，醬汁要多一點噢，醬汁要足才能完美的裹住雞胸

很多小夥伴留言問沒有橄欖油咋辦~實踐出真知，特地用了花生油試了，味道也是極好的~不過還是推薦一定用橄欖油，更嫩！如果實在是沒有橄欖油，請用味道輕的植物油，不要用黃油、香油、豬油！

用勺子攪拌均勻，因為蜂蜜比較黏稠所以要多攪拌片刻，讓蜂蜜和油完美的混合。

將雞胸肉鋪在保鮮膜上，將醬料均勻塗抹在雙面。保鮮膜才能緊密的裹緊醬汁，退而求其次可以選保鮮袋。

醬汁要足夠的多，能裹住雙面，這樣腌制后煎出來的橄欖油才足夠嫩

密封起來，冷藏一晚上。

冷藏是保鮮層，平時放雞蛋牛奶的那一層。

記得用不粘鍋，不然就哭泣吧--

鍋里加入少許橄欖油（其實可以不加油了）將雞胸肉連同醬汁一起倒入鍋子里。

【全！程！小！火！蓋！蓋！子】

煎至深棕色后翻面煎。不要為了追求焦脆的顏色延長時間，煎久了就不嫩了~（左下角金黃色即可）

全程大約10分鐘左右，請根據雞肉實際情況操作；【要！小！火】因為醬汁含有蜂蜜和蒜蓉，所以特別容易煎焦了糊鍋…

糊了的蒜末什麼的就不！要！吃！了！乖~

如果煎好了切片發現裡面肉是紅色的請再煎一會兒，一定要煎熟了再吃，乖啦~

我喜歡焦一點香脆，所以煎的比較喪心病狂，火力有點over了。【請！不！要！輕！易！模！仿】

大家根據自己健！康！習！慣！煎，不需要也煎出焦脆的感覺，只要金燦燦熟了就能吃了。

如果煎的成功，切開的時候雞肉會微微滲出汁水，完美（祖藍臉

反正只要自己覺得好吃炸就夠了，管他什麼標準呢~

口感真的就是外脆里嫩，又多汁！

稍微切厚點吃口感更棒！切好的雞胸肉可以蘸醬汁吃~非常入味香脆！

說到這裡本寶寶要啰嗦一句，如果你手抖鹽多了，那配沙拉菜或者夾三明治吃，實在不行就白粥吃啊啊啊；如果太淡了就蘸醬吃！什麼番茄醬、泰式甜辣椒等等。

切片夾三明治吃超級屌！

做飯這件事情嘛，不愛吃甜的少一點蜂蜜，口味重的多點鹽，一定要足夠的時間腌制入味才會好吃喲~

 

減脂早餐：紅薯全麥西多士

 

用料

全麥吐司2片；雞蛋1個；紅薯或紫薯1個；橄欖油1勺

做法

準備2片全麥吐司，也可以用其它口味的吐司。

紅薯或紫薯蒸了之後去皮搗碎，抹在1片麵包上。

可以切邊，也可不切。

雞蛋打在盤中，將麵包兩面均勻沾上雞蛋液。

鍋里倒入橄欖油，麵包放入鍋中，兩面煎透。

大功告成，可以開吃了，簡單的早餐。不喜歡紅薯的話，可以改成紫薯、南瓜、香蕉，根據自己的喜好。搭配一杯豆漿。健康的減脂早餐。

 

和式晨食抹茶燕麥粥

 

用料

燕麥1/3杯；水1杯；牛奶適量；抹茶粉3克；糖適量；配料；麥片；黑巧碎；香蕉；牛油果；各種莓

做法

一份燕麥配三份水燒開，轉小火燒到水干。

加熱牛奶，加入抹茶粉到徹底融化成深綠色液體。

把抹茶牛奶倒入燕麥，大火收到合適的濕度。

加入適量的糖，配上喜歡的配料。

 

無油低卡糙米炒飯

 

用料

糙米飯；鮮蘑；研磨黑胡椒；蝦仁；蘆筍；彩椒；醬油少量

做法

燒一鍋水，蘆筍洗凈切段，鮮蘑撕碎，分別焯燙，瀝水。蝦仁解凍，微波爐1分鐘。彩椒切條。

熱鍋，中小火，注意因為完全不放油，所以火力不要太大。放入蝦仁，鮮蘑，彩椒，加一點醬油翻炒。放入糙米飯，繼續翻勻。最後加入蘆筍，撒入研磨黑椒，翻勻后裝盤。

 

雞胸肉蔬菜色拉

 

用料

雞胸脯肉200克；蝦仁適量；生菜2棵；黃瓜一根；千島醬；料酒；鹽

做法

雞胸肉洗凈切片，放入適量料酒和鹽，腌制15分鐘

雞胸肉腌制好之後放沸水中煮熟，用手撕片。蝦仁也放沸水中煮熟撈出。

黃瓜洗凈，切片，放在盆子底部。生菜洗凈，用手撕成小片，蓋過黃瓜，放到一半時倒入適量千島醬

繼續撕生菜，放入盤中

把熟蝦仁放在盆子的外圍邊，並把撕好的雞胸肉放在最上面。

最後再均勻的澆上千島醬即可

 

咖喱雞胸沙拉

 

用料

雞胸肉1塊；黑胡椒適量；鹽適量；料酒適量；迷迭香（可選）適量；咖喱粉適量；酸奶適量；杏仁片（可選）適量；配菜自選

做法

雞胸肉沿側面切開弄成薄薄一大片（後面受熱會均勻）筋的部分切斷

撒適量鹽和黑胡椒，抹勻

淋少許料酒/白酒，抹勻

加點迷迭香在上面（用自己喜歡的其他香草也可以）

保鮮膜包嚴

微波爐600W2分鐘~2分半鐘。依雞胸肉大小厚度和自家微波爐功率自行調整時間。看到全部變白沒有紅色即可

小心拆掉保鮮膜（不要被蒸汽燙到），冷卻

切成小塊

加入適量咖喱粉和酸奶（減脂人士）/美乃滋

加一些杏仁片拌勻

配上其他蔬菜~吃！

 

早餐燕麥餅

 

用料

燕麥按需；雞蛋一個；紅糖一勺

做法

所有原料混合在一起攪拌到每片燕麥看起來有點濕～壓平在碟子里不要太厚～微波爐正面兩分鐘反面一分鐘～就可以次了