走路健身,不在比誰走的步數多,而在於方法!

春暖花開,氣溫回升。飯後公園裡,走路健身的朋友漸漸多了起來。

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曾有數據顯示,中國是中國是全球每天平均走路最多的國家!

要知道「會走路」也是保持健康的關鍵喔~

健康走路的好處

 

研究表示,如果一周健步走7個小時,分日進行,可以將冠心病、心臟病的發病率,降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%,如果一旦患癌,經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健走一小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。

對於60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能,避免痴獃。

每天走路20分鐘,能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

健身有效的4種走法

 

1. 走500米一字步

做法:走一字步也叫走貓步,左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。

功效:因為會頻繁扭跨,能改善盆腔的血液循環,增強腰部力量,還能促進腸胃蠕動。

2. 踮腳走10分鐘

做法:前腳掌觸地,雙腿交替向前移動。

功效:鍛煉踝關節力量,提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性,增強小腿肌肉力量。

3.倒著走30分鐘

功效:倒著走的好處非常多,可以鍛煉腰腿部肌肉以促進血液循環,運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛,有助於強化脊柱核心肌群,穩定脊柱,減少腰背痛幫助恢復腰椎前突。

同時還能保護膝關節張開椎間盤,減少椎間盤負荷,對於提高全身協調性的作用也很好。

4. 走跑交替20分鐘

做法:如果你覺得走路的運動量太少,可以走走跑跑交替進行。先快跑15步,再走45秒;或快跑60秒,再快走3分鐘。

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功效:這樣的好處是運動量比較大,不僅能夠燃燒脂肪減肥,還會減少運動后的酸痛和疲勞感,也不會過量運動、損傷機體。

走路常見的5個誤區

1. 速度求快

很多人以為鍛煉強度越大效果越好,在走路跑步中,運動強度一般指速度,但是強度過大,容易造成關節損傷。

2. 早起猛走

早起晨練的習慣很好,但如果不吃早餐或不喝水就開始猛走,會導致血糖過低,特別是心腦血管病人,可能會疲乏、無力甚至暈倒。

3.寒暑無阻

研究表明,極端溫度會加速心血管疾病的到來,一寒一熱、早晚溫差大是心和腦的敵人。因此要時刻留意天氣變化,天氣不好可以室內運動。

4. 走路貪多

微信運動步數高達幾萬的,其實有時候可能是過量了,可能會起到反作用,鍛煉也要適可而止,不要盲目追求步數。

以我國健康指南為標準,成年人每天應達到相當於步行6000步的中等強度運動。如果體力和時間充足,可以每天走1萬步,但是運動量要和自己身體情況匹配。偏胖、體能較差、有慢性疾病的人,更要注意適量運動。

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5.盲目減肥

如果想通過走路來減肥,千萬不要超負荷運動,否則不僅會增加器官負擔,還會加快衰老。飲食和運動科學配合,才能健康減肥。

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