失眠睡不著？醫生教你幾招入眠小技巧，讓你一覺到天亮

 

本文由北京大學深圳醫院 蘇永進 主治醫師原創

睡眠作為人類的基本生理功能，與個體發育、生存息息相關，良好的睡眠是維持個體健康的基本條件。而失眠或者睡眠障礙卻是「萬惡之源」，尤其是對於慢性眩暈和耳鳴的患友來說，良好的睡眠更顯得重要。

 

一、那麼什麼是失眠呢？

失眠：就是對睡眠不滿意的一種體驗，包括睡眠時間不夠長、睡眠質量不高、入睡難以及影響白天工作或生活的狀態。是否影響白天工作、生活成為失眠定義的核心要素和評價的重要指標。

 

二、關於睡眠常見的幾個誤區

誤區1：睡前來一杯紅葡萄酒助眠？——不推薦！

紅酒，美容養顏，據說還能助眠，豈不是美哉。自己試試，喝完了確實頭昏昏的想睡覺，也挺快的就睡著了。

其實呢？酒精只是讓你很快入睡了，但酒精代謝后後半程睡眠治療很差，容易睡不踏實，醒來容易頭疼、精神也不好。尤其是肥胖人士更要注意酒精抑制呼吸中樞的問題，打鼾嚴重的，盡量避免睡前飲酒。

 

誤區2：睡前跑步運動有助於睡眠？——不推薦！

很多失眠的病友會在晚飯後跑步，跑完了累了回家沖涼睡覺，期待藉助這個累的勁兒睡著，其實這往往就是失眠的原因。

睡前跑步了，血壓、血糖都會應急性升高，交感系統也會非常活躍，這樣反而睡不著了。就像發動機，快跑后機器會很熱，冷卻系來需要更長的時間。因此建議睡前2小時內盡量不做劇烈運動。

 

誤區3：安眠藥會上癮，上癮了就戒不掉了？

很多患友明明失眠嚴重，卻排斥安眠藥物，甚至是「談葯色變」。這裡要說的是，安眠藥是很安全的藥物，雖然長期服用會依賴，但是，目前的藥物科技發展迅速，新型的藥物在成癮性上已明顯優化了。

再說了，先服用幾天，時間久了擔心依賴我們可以用其他藥物代替的或者間斷服藥，這都是避免依賴的措施。因為擔心上癮而不服藥，只能是因噎廢食。

 

誤區4：西藥有副作用，用中藥好？

首先副作用，是葯都有，中醫講「是葯三分毒」，所以不存在中藥沒有副作用的問題。所謂的「純天然的」「綠色的」中藥只能說明比其他同種的安全些，但不能掩蓋其固有的副作用。

中藥里常用的一些安神藥物如酸棗仁、柏子仁、五味子等，需要中醫辯證用藥，管用當然可以，不管用就儘早選西藥。

 

誤區5：很多患友睡前玩玩手機，玩累了再睡？

其實睡覺前應安靜躺在床上等睡意襲來，不做與睡覺不相干的事；而且手機玩久了，會刺激大腦興奮，容易造成入睡難和多夢，反而更不利於睡眠。這是一種不好的睡眠習慣，需要糾正。

 

誤區6：睡不好只是更年期，熬過去就好了。

其實，很多人概念里的「更年期」是個大帽子，包括了很多疾患和不適，如失眠、煩躁等。這種情況在40-50歲左右的女士，很常見的。

目前婦科內分泌門診可以科學的診治，比如因為激素變化的原因可以採取激素替代治療，效果是很好的。所以，沒必要去苦熬，醫療科技的發展可以解決絕大多數的問題，有需要早點就診求醫就行。

 

三、下面總結幾點建議，希望對您的睡眠有益：

1、養成規律作息的習慣：睡覺和起床時間相對固定：晚上不熬夜、早上不賴床。身體會形成生物鐘，記住你的行為，慢慢的「到時間了就會犯困...」

2、年紀不同，睡眠時間不同，年紀大了，睡眠時間之然會少。不用計較晚上睡了幾小時，只要早上醒來精神很好、白天精神很好就行。

3、床，就是睡覺的地方，不是玩手機、看電視的場所。

 

4、睡前2小時內避免身體鍛煉，避免過度刺激，讓身體慢慢平靜下來，準備進入睡眠狀態。

5、學學如何放鬆身體，從頭到頸部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、腳，逐個部位慢慢的想象和放鬆，有助睡眠。睡前可以先放鬆，同時可以輔助舒緩的輕音樂。

6、睡前避免飲酒或含酒精飲料。

7、咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經興奮，不利於睡眠，完全代謝需要8小時。所以，睡覺前8小時內避免吸煙、避免飲用含有咖啡因或茶的飲品（茶葉、咖啡、奶茶、含咖啡因飲料等）。

8、睡前可以沖熱水澡，有助於睡眠。

 

9、睡前避免過餓或者過飽，避免甜食。

10、白天體育鍛煉和曬太陽有助睡眠，睡前和夜間避免燈光過亮。

11、午睡很重要，但時間避免過久，1小時足矣。下午3點后，避免睡午覺。

12、40-50歲女士，更年期激素變化導致失眠是個常見的問題，有需要的化儘早求助醫生。

13、以上這些辦法還不能幫到您的話，建議要用藥物了！

最後，祝您好夢！