高血脂、高血壓、脂肪肝……都是油惹的禍！6招幫你減油更健康

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油是中國人的廚房必備品，幾乎每次烹飪都少不了它。

中國居民膳食指南推薦，每個健康成人每天的食用油攝入量應該不超過25~30克，但目前我國每人每天的攝入量卻在42克左右。

一、你的油脂攝入量超標了嗎？

以下這些行為你是否經常做？

喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；

每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴3次以上；每周吃肉餡類食品超過3次；

每周吃加油主食超過3次；

烹飪時喜歡放較多油，菜盤裡總剩著油；

喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類的東西；

喜歡吃油炸速食麵、速凍餃子之類的速食品；

喜歡喝濃白色的湯，每餐喝兩碗；

喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；喜歡用乳酪、黃油和稀奶油製作各種點心；

喜歡吃沙拉醬、花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；

每周吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食超過3次，特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等；

喜歡吃堅果，一吃就停不下來；

打豆漿時經常放很多核桃、花生等，並且當水喝；

很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；

喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。

如果常有以上習慣，你的油脂攝入量八成超標。

二、多吃一口油，5種病症找上門

雖然在人體必需的八大營養素中，70%的脂肪酸來自食用油，但吃油太多可能導致多種疾病或癥狀。

1.肥胖

每1g油脂可以產生9千卡的熱量，如果每人每天多吃一茶匙（15g）油，一個月體重就會增加700-800克，一年就會增重近10公斤。

2.高血脂

吃油過多會使血液中的甘油三酯和膽固醇含量升高，而這兩者無論任何一項過高，都被稱為「高血脂症」。

3.脂肪肝

吃太多油，會使血液中的甘油三酯增多，如果它們跑到肝臟儲存起來，就會轉變為脂肪，形成脂肪肝。

4.高血壓

吃油過多形成高血脂后，甘油三酯堆積在血管內，很容易引起動脈硬化，導致高血壓。

5.糖尿病

吃太多油在造成肥胖與高血脂的同時，也會增加患糖尿病的風險。這是因為肥胖的人細胞外周肥大，對胰島素不敏感，不少2型糖尿病都是過度肥胖導致的。

三、6個小妙招，減油更健康

1.搭配有道

少油並不是減少某一個菜的用油量，而是注意整桌菜肴的用油搭配，如將魚肉類與素菜搭配，紅燒煎炸等油多的菜肴與蒸煮等油少的菜肴搭配。

2.巧用佐料

烹飪素菜時可以少用油，並選擇雞湯、蚝油等味道濃郁鮮美的佐料調味，常見的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是採用這一方法烹調而成。

炒肉前可以先用調料腌制入味；燉肉時可以放入香菇、蘑菇等提鮮；烤魚前也可以先放點孜然、小茴香、花椒粉等，這樣即使用少量的油，也能做出香味撲鼻的美味佳肴。

3.吸油菜先蒸或干炒

有些蔬菜在烹飪時會吸收大量的油，比如茄子。針對這類吸油菜，可以先將其蒸一下，或者先用小火干炒，等菜中水分被炒掉后，再倒油烹調。

4.用焯水代替過油

肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能形成很好的口感。因此，可以用焯水代替過油，將肉在沸水中快速燙熟，然後加入素菜混炒即可。

這樣做出來的肉，表面有一層水，能隔絕油的滲入，吃起來會更加清爽。

5.五花肉先煸炒

五花肉、肥牛等油脂較多的肉類，可以先將肉在鍋中煸炒兩三分鐘，使肉中的油脂充分析出，然後再加入其他食材一起翻炒。這種做法不僅省油，而且不膩。

6.裝盤前先去油

菜炒好后，先將炒鍋斜放兩三分鐘，等多餘的油從菜中流出來再盛菜裝盤。對於吸油較少的蔬菜（如青椒、荸薺、萵筍、豆角等）而言，這樣做能有效減少油脂的攝入。

柴米油鹽醬醋茶，油在飲食中佔據著舉足輕重的地位，唯有正確食用，才能給自己和全家人一份健康保障。

你家的油吃對了嗎？

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