19道減肥餐，保你越吃越瘦！

蔬菜烤燕麥（無油）

 

用料

雞蛋清2；脫脂奶or普通牛奶和蛋液等量；燕麥（即食）20g（大概4湯匙）；蔬菜培根火腿隨意；鹽半茶匙；醬油1茶匙

做法

把蔬菜們都給切了，切細一點。

換成別的蔬菜也可以

把雞蛋（我只用了蛋清）、脫脂牛奶混合到一起攪均，加入燕麥、半茶匙鹽、一茶匙醬油再次攪勻。

盤底刷一點點油，純粹為了脫膜，你要是不想脫膜直接扯著鐵盤吃就不用刷油。然後均勻倒入步驟2的混合物。（鐵盤6寸）

鋪上洋蔥青椒丁打底，按一按。當然你不愛吃這個可以換成胡蘿蔔黃瓜西蘭花啥的隨便你。

.然後鋪主蔬菜，最好是有葉子的，我用的白菜，這不是為了好看嘛～然後鋪上培根丁和火腿丁，這兩種肉我一共才用了13g…提味。對了，鋪完之後好好按一按，讓蔬菜稍微粘著蛋液。我又用了半個蛋黃加了一點點牛奶攪了攪又往上澆了一點，就是為了能讓蔬菜粘點兒蛋液。

180度預熱十分鐘，放進烤箱，180度烤15分鐘差不多了，自己看著點兒別烤糊了。

脫模輕輕鬆誒~

配上水果、咖啡，超有飽腹感

這個是用玻璃容器裝的，用的西蘭花，一樣烤

 

肉末炒冬瓜(超下飯)

 

用料

肉末100克；冬瓜200克；鹽5克；耗油三勺；老抽兩滴；蒜末半頭蒜；小蔥兩根切段；清水半碗

做法

冬瓜去皮去瓤，切片(厚薄適度)，切三角形

其實就是方塊斜切一下

切好的冬瓜放容器里，撒一勺鹽晃勻，放一邊腌漬

蔥切丁

小蔥切碎備用

蒜剁成蒜蓉備用

涼鍋涼油放入適量肉末，開火炒出一點油脂，放蔥繼續煸炒，滴幾滴老抽

肉末不要太瘦的，肥瘦7:3的就差不多吧

量可以根據自家喜好把握

倒入冬瓜繼續翻炒，冬瓜會出汁，我一般不加水，如果冬瓜很老，可以適量加一點水，冬瓜變軟后加入耗油和老抽，翻炒上色即可關火，加鹽調味，再加入蒜末，翻拌均勻

出鍋裝盤撒小蔥，盛好米飯開動

 

經典蔬菜沙拉

 

用料

黃瓜；胡蘿蔔；甜玉米；沙拉醬；鹽

做法

胡蘿蔔削皮后切成小丁；黃瓜用鹽刷洗乾淨外皮後去籽切丁；甜玉米剝粒

胡蘿蔔丁和甜玉米放進鍋里煮熟，撈出瀝干水分

黃瓜丁用涼白開浸泡一會

胡蘿蔔丁和玉米粒放涼后，跟黃瓜丁混合，放鹽調味

加入沙拉醬，拌勻即可。（夏天的話，冷藏一下更美味）

 

考伯沙拉CobbSalad

 

用料

去皮雞胸肉250g；培根3條；番茄1個；洋蔥1/4個；雞蛋2個；生菜一袋；芝士15g；千島醬適量

做法

準備材料

將雞胸肉切成小丁，然後倒入料酒，黑胡椒和鹽進行腌制20分鐘

煮2個白煮蛋（全熟，可以煮久一點），然後放涼

用平底鍋煎3條培根，煎久一點，把培根的油都煎出來，變成焦焦脆脆的樣子，然後放涼

烤箱預熱到230度，將腌好的雞胸肉用錫紙包裹放入烤箱，烤18分鐘

將煮好的白煮蛋剝殼切成小丁，1個番茄切丁，1/4個洋蔥也切丁（根據自己喜好適量添加），放涼的培根也切丁

碗中放入生菜，然後依次放上培根，雞蛋，番茄，雞胸肉，芝士，洋蔥（有牛油果的話，也切成丁放上）

將適量千島醬倒入色拉中，開始食用！

 

紅燒素雞

 

用料

素雞去菜場買豆腐那塊或超市的豆製品專區買；小香蔥一段；白芝麻些許；生抽適量（入鹹味）；老抽適量（上色）；太太樂鮮貝調汁露適量；白糖（或蜂蜜）適量；鹽少許；蒜瓣一顆；老乾媽一勺

做法

磨完刀后將素雞切薄片（也別太薄，吃起來就沒韌勁了），熱鍋冷油，待油色發亮后將切好的素雞片下油鍋稍微炸一炸（邊緣變金黃即可），將炸好的素雞片的油分瀝一瀝。

鍋中留一些剛才炸的油，下蒜瓣爆香，香味出來之後放一勺老乾媽，炒勻，加入些許水，一次放入生抽，鮮貝調汁露，老抽，攪拌勻，放入素雞片（此時看水是否沒過素雞片，如果沒有再加點水沒過素雞片），開大火，待鍋中水沸之後，火可以稍小些，慢煮，待20分鐘左右後只湯汁漸濃，嘗一嘗湯汁的鹹淡，不咸即刻加鹽，加過鹽之後再加入些許白糖，嘗一下味道是否合適，蓋上蓋子在悶煮10—15分鐘左右，此時湯汁已經很濃了，關火，盛出，撒上白芝麻和小香蔥即可。

 

芹菜胡蘿蔔碎

 

用料

芹菜；胡蘿蔔；鹽；生抽

做法

芹菜洗凈，摘掉葉子（待用），切成丁，胡蘿蔔切碎

鍋燒熱倒少許油，下胡蘿蔔碎炒香，加鹽和生抽調味，最後加芹菜丁翻炒一分鐘即可

 

芹菜木耳炒肉絲

 

用料

香芹適量；木耳適量；豬裡脊少許；胡蘿蔔少許；鹽適量；雞精少許；料酒少許；糖少許；醬油少許；生粉少許

做法

香芹去葉切段，木耳泡發切絲，胡蘿蔔切絲，豬裡脊切絲后，用鹽、雞精、糖、料酒及少許醬油（可以給肉絲上點色）、生粉充份拌勻，腌制十分鐘

鍋內熱油，七成熱，倒入肉絲迅速划散，炒至肉絲一變色即起鍋備用

洗凈鍋，重新倒入少許油，七成熱時依次倒入胡蘿蔔、木耳、香芹，放入適量鹽，炒勻，放入炒好的肉絲，迅速炒勻即可出鍋

 

雞肉蔬菜沙拉

 

用料

鹽少量；澱粉一湯匙；料酒一湯匙；生抽一湯匙；雞胸肉150g；生菜適量；西蘭花半顆；紫甘藍3片；紅辣椒2根；雞蛋1個；蒜一瓣；沙拉醬適量；小番茄5-7個；捲心菜3片；玉米半根；果醋適量；橄欖油適量

做法

超市買的雞胸肉一般要解凍，常溫靜置3小時左右即可。如果趕時間可以加冷水泡過雞肉，放碗里入微波爐大火3分鐘，不夠再轉。

將雞胸肉洗凈，斜著雞肉紋理切1cm左右小丁（橫切牛羊豎切豬，斜切雞）。然後放入碗中加入鹽、料酒、生抽、澱粉攪拌腌制

趁雞肉腌制的時候，將西蘭花切小朵，用開水焯一下。焯的時候可以滴幾滴油讓顏色更鮮亮。紫甘藍、生菜等蔬菜根據喜好切成丁或者絲，也過一道開水。

焯過西蘭花的開水別倒掉，放一個雞蛋，蓋上蓋子燙熟

熱鍋放油，有條件可以用橄欖油。7成熱加入蒜末，爆香后加入雞丁大火不斷翻炒直到表面變白，加入辣椒丁繼續翻炒片刻即可出鍋。

將雞肉與蔬菜混合，根據個人喜好加入適量沙拉醬、橄欖油和果醋進行攪拌，實在覺得味道淡可以再撒少許鹽。最後將雞蛋切開擺上，全部完成。

 

抹茶豆沙小麵包（無油脂）

 

用料

高筋麵粉250g；酵母5g；砂糖20g；牛奶（溫熱至40度左右）175ml；抹茶粉10g；鹽3g；紅豆沙250g左右

做法

將125g高筋麵粉倒入盆中，酵母和砂糖倒在一邊，抹茶粉倒在另一邊。

溫熱的牛奶沖著酵母澆下去，使其溶解

用刮刀混合均勻無乾粉

再加入剩下的125g高筋麵粉和鹽

攪拌均勻

移至面板上不斷揉搓摔打麵糰至擴展階段（麵糰向左右兩側拉開可看到手指）

滾圓放入盆中

蓋上保鮮膜40度左右進行一次發酵約25分鐘

準備好紅豆沙備用（自己做或用市售的均可。建議自己做，甜度可以自行調整）

以手指確認發酵是否完成

麵糰排氣后從碗里取出，分割成8份並滾圓，蓋上保鮮膜，靜置10分鐘

將麵糰擀成橢圓形或圓形

中間填入適量紅豆沙

捏緊收口，收口朝下

塑形成橢圓蛋狀

8個麵糰都塑形后，排在鋪有烘焙紙的烤盤上

覆蓋保鮮膜，40度左右濕潤的地方進行二次發酵約20分鐘。可以這樣放在烤箱里發酵，底下放一杯熱水製造蒸汽

發酵好的麵糰，以沾水的剪刀剪出兩個紋路（這個造型隨意哈，這步也可以在二次發酵前就做）

全部剪好

放入已經預熱好的烤箱，180度上下火8~10分鐘，微微上色即可

拿出冷卻。趁熱食用也很美味！！

PS：多放點豆沙好吃！！！

 

清炒萵筍

 

用料

萵筍一根；蒜3頭；干椒若干；朝天椒若干；鹽；糖；白醋；雞精（可免放）

做法

萵筍去皮去老根部，根莖與葉洗凈分開

萵筍切成菱形片，葉切成小斷，蒜拍碎，干椒、朝天椒各剪成小圈

鍋中倒油燒至4成熱，下干椒、蒜小火慢慢爆香

旺火，下萵筍片翻炒

炒至萵筍變色，下朝天椒炒至斷生

下萵筍葉炒勻，放鹽、糖、白醋、雞精調好味，裝盤

 

純全麥麵包~勁爆減肥版（無油無糖無蛋無奶）

 

用料

即食燕麥片看心情~；堅果碎看近期體重決定加多少T-T；全麥麵粉300g；水210g；耐低糖乾酵母4g；鹽3g

做法

將所有材料（除堅果燕麥）揉成麵糰，揉至表面光滑無顆粒（不需出膜也出不了膜），此時喜歡加堅果的朋友可加入堅果，把堅果揉進麵糰混合均勻即可。

在溫度28度左右發酵。

少量麵糰可揉圓後放在大碗里，蓋保鮮膜發酵。

麵糰偏大，建議使用塑料盒，將麵糰拍扁，放盒子蓋蓋發酵（中途可翻一次面）

可嘗試冷藏發酵，但建議至少室溫發酵半小時后再冷藏。

發酵好的麵糰取出，分成兩份滾圓，蓋保鮮膜醒發20分鐘

整形，建議小餐包或小橄欖

將鬆弛好的麵糰用擀麵杖擀成橢圓形，沿長邊從上往下卷皮，邊卷邊注意收邊，最後將接縫捏合，接縫朝下，成長橄欖型

還是小餐包比較可愛，烤18左右就夠了，一餐一個棒棒噠！

等待片刻，用手接觸麵糰表面產生粘性后，撒即食麥片

二發60分鐘左右，可放在烤箱中加熱水，至輕碰麵糰不迅速會彈即可

烤箱中加熱水：人造一個偏高溫高濕度環境，烤箱不開火！將放著麵包的烤盤放置於烤箱上層，烤箱里放一碗溫水（水溫自己掌握，使烤箱內溫度不高於38度最好！）

強烈建議買一個烤箱內溫度計…烤箱沒那麼准真的

發酵好后，放入預熱200度的烤箱，烤20-25分鐘至表面金黃即可（置於烤箱下1/3的位置比較好）

想要表面更硬可以開烤前往烤箱里噴一點水

喜歡錶面亮澤可以刷牛奶或者蛋液，根據個人喜好割包篩粉（直接烤的效果就是啞光表面）

可將烤箱預熱至220度，因為開門瞬間烤箱溫度會降低，放入麵包后再將溫度調到200

 

紅棗桂圓小米粥

 

用料

小米半小碗（約150—200克）；大棗3粒；桂圓乾20粒；枸杞20顆

做法

將小米用水沖洗一下，紅棗去核撕小塊，桂圓乾和枸杞用水略沖洗一下

將所有材料放入鍋中，倒入約材料三-四倍的水（如果加冰糖可在此時一同放入），大火燒開，撇去上面的浮沫，轉小火煮20分鐘，至小米熟爛關火，再燜10分鐘，此時粥就會變得比較粘稠好喝

 

減肥必備紫薯餅

 

用料

紫薯；糯米粉或麵粉；牛奶（減肥可用脫脂牛奶）；芝麻

做法

紫薯蒸熟后壓成紫薯泥，壓的越細膩口感越好。然後加入白糖，糖的用量根據自己口味放吧。

加糯米粉，沒有糯米粉的加普通麵粉低筋面都可以。攪拌勻稱后加牛奶，一點一點加。加完之後紫薯泥就變的有黏性。

把紫薯泥揉成麵糰。我一直都揉不好面，一生的痛啊

把紫薯泥搓成球狀，放在芝麻里滾一圈，盡量都能沾到芝麻。

用手依次把它們壓成餅，放入烤箱，上下火150度烤15分鐘左右。不過每家烤箱脾氣不一樣，自己掌握吧。沒有烤箱的，電餅檔或者平底鍋，加少量油，小火煎熟。

 

干煎三文魚

 

用料

三文魚一塊；檸檬小半個；鹽少許；黑胡椒碎少許；橄欖油少許

做法

平時買回來的三文魚不用怎麼費事做就可以很好吃，把魚洗凈，切大塊，或切成大片，放入盤中，加鹽、黑胡椒、檸檬汁腌制

平底鍋內倒入適量橄欖油，再放入三文魚中小火煎熟就可以了，不需過度加工就足夠好吃了

如果還有閑情，就再做個土豆泥和沙拉一起擺在盤中

 

減肥還想吃上校雞塊？沒問題！

 

用料

雞胸肉2塊；雞蛋1個；黑胡椒；鹽；澱粉；料酒

做法

兩塊雞胸肉洗好切小塊。

剁之。

打一個蛋，適量鹽和黑胡椒，料酒適量，怒拌。

加點澱粉方便丸子成型。不加就是雞肉派的做法啦，也好吃的。

烤箱230度，15到18分鐘。

QQ的，健康又美味。

 

小蔥拌豆腐

 

用料

豆腐一塊；小蔥4根；鹽；白鬍椒粉；油；花椒粒；香油；雞精適量

做法

豆腐一小塊，切成小丁

鍋內燒開水，將豆腐放入，開水焯熟，水開一開就好

撈出投入涼水中過晾

小蔥切細斷

將過晾的豆腐丁控干水分

豆腐中加入鹽、白鬍椒粉、香油、雞精調味，撒上小蔥末

將油燒熱，放入花椒粒，炸出香味

將小蔥豆腐放入盤內，用勺子舀花椒油適量淋在表面即可

 

純燕麥減肥零食餅乾

 

用料

即食燕麥170克；雞蛋1個；蜂蜜40克；紅糖35克；植物油10克

做法

準備食材，15個燕麥餅乾的量。

混合所有材料這款燕麥餅乾的製作真的是很簡單！粗暴的說來，只要把準備好的所有材料揉在一起就可以。不過，每一個材料都要混合均勻了，才能做出完美紅糖色的燕麥餅乾噢！

雞蛋打散后加入蜂蜜，植物油拌勻。蜂蜜幾乎可以當做液體的糖來使用。

紅糖也有甜度，熱量卻比白糖要低，並且調味后烤出來的餅乾有特殊的香味，很有特色！強烈建議此處的紅糖不要用白糖代替噢！

攪拌均勻。

燕麥片加入后可以拿個小勺子從下往上，翻動來攪拌。因為之前的混合物是比較稀的，所以雖然燕麥片的量比較大，也是很容易就能拌開的。

已經被紅糖染色啦，很美的焦黃色，如果略有些紅糖塊比較大，拌不散也不要緊，但不能過多。

因為沒有添加任何的粉類，所以燕麥不是那麼容易成型。可以先拿勺子挖一些在手上，握緊捏一下，會好定型一些。

大小按個人的喜好來就行，稍薄一些的話烤出來會更脆，大約1厘米的厚度。

烤盤裡墊上油紙，預熱烤箱，160℃，烤20分鐘。

剛出爐的燕麥餅乾是有些軟的，放涼后就會變脆，吃不完的餅乾要保存好，避免受潮。

燕麥，紅糖，健康又低熱量的美味，解饞又不會增加負擔。搭配一杯紅茶，適合夏天的清爽感覺，趕緊試試吧！

 

青菜豆腐湯

 

用料

豆腐200g；青菜200g；鹽1茶匙

做法

豆腐切小塊，放在加入1/2茶匙鹽的清水中浸泡15分鐘，浸泡過豆腐的鹽水留用

青菜擇洗乾淨後分成一片一片的葉片，放入浸泡過豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗乾淨瀝干水分

湯鍋內放入水，大火加熱至沸騰后加入豆腐塊，繼續大火煮15分鐘后加入青菜

調入鹽，繼續煮3分鐘左右即可

 

快手早餐料理-捲心菜烘蛋

 

用料

捲心菜1/4顆；麵粉10g；水10g；雞蛋1個；鹽適量；黑胡椒適量；花生油一丟丟

做法

捲心菜切細絲，盡量細一點哦。倒入10g麵粉和10g水混合成的麵糊。加一點鹽。然後攪拌均勻。使捲心菜上都沾上面糊。

鍋開小火，倒一點點花生油，然後用紙巾抹開。

倒入全部捲心菜，用鍋鏟整形成餅狀。

慢慢烘吧！

當烘到底部凝固的時候就可以加入一個雞蛋了。低空打蛋哦。蓋上蓋子繼續烘。烘到你喜歡的熟度就好啦。

出鍋后撒一點胡椒粉。或者拌上你喜歡的醬料吃吧！