飲食減肥,選對食物很關鍵!低GI食物,讓你享「瘦」到底!
很多減肥的朋友,知道減肥要控制飲食,減少能量攝入,但是在選擇具體的食物時,往往就會不知所措,不知道怎麼選。
今天,告訴想大家一個選擇減肥食物的小技巧:飲食減肥,選擇低GI食物。
一、什麼是GI?
GI是血糖生成指數(升糖指數)的簡稱,代表的是進食含50g碳水化合物食物的餐后2h血糖應答面積與攝入50g葡萄糖餐后2h血糖應答面積的比值。它反映食物引起血糖波動的速度。
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GI值
二、GI與肥胖的關係
GI值越低,越有利於減肥。
當我們攝入高GI食物后,會引起血糖迅速上升,機體為了保持血糖的平穩,會分泌大量的胰島素來迅速降低血糖(胰島素協助葡萄糖進入細胞,葡萄糖在細胞內被消耗掉產生能量,或者合成脂肪、糖原等物質儲存起來)。血糖的迅速下降,會讓機體產生飢餓感,這樣的後果就是容易暴飲暴食,攝入過多的熱量(多餘的熱量最好在體內會轉化為脂肪,導致肥胖)。
要知道,多吃幾口食物,很可能需要你運動十幾分鐘,甚至幾十分鐘才能消耗掉哦!
各運動消耗能量對比
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而低GI食物,在胃腸道停留的時間長(有飽腹感,可減少食物攝入),葡萄糖進入血液的速度慢,不會對血糖造成劇烈波動,可以減少胰島素分泌的速度和數量,這樣能減慢並減少脂肪的合成(胰島素分泌越多,越有利於脂肪的合成),不容易形成肥胖。
低GI食物
三、低GI食物有哪些?
GI≤55,為低GI食物,如:各種新鮮蔬菜水果、菜花、黃瓜、西紅柿、豆角、茄子、西蘭花、青椒等。
GI在55——70之間,為中GI食物,如:各種雜糧類、玉米、蕎麥麵、紅薯、土豆、菠蘿、葡萄乾、芒果等;
GI≥70,為高GI食物,如:綿白糖、饅頭、白麵包、精緻米面、南瓜、胡蘿蔔等;
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盡量選擇中、低GI食物,少選擇高GI食物。
一般來說,粗糧雜糧的GI要低於細糧,複合碳水化合物低於精製糖。因此,減肥期間,主食應該多吃粗雜糧的原因就在這裡。
GI食物的判斷
注意:
1、低GI≠低能量,雖然低GI食物有利於減肥,但前提是總能量沒有攝入過剩。
2、食物的GI值跟食物的種類、加工方式、加工程度等有關係,因此盡量選擇加工程度較低(如粗糧)、加工方式較簡單(如涼拌)的食物。