失眠睡不著？醫生教你4大快速入睡小技巧，三分鐘入睡一覺到天亮

經常有患者問：

「醫生，我失眠了，該怎麼辦？」

「要不要吃藥？」

「聽說吃藥會成癮，我不想吃藥，還有別的辦法不？」

既往，我們中國人見面的第一句話很多都是「吃了么」，可能與那個特殊的年代大家都在溫飽線上奮鬥有關。但是現在，很多人見面的第一句話則是「昨晚睡得怎樣？」。可見，睡眠問題是個普遍的問題。

那麼，什麼是失眠呢？

年輕人出個差，換了一個環境，晚上沒睡太好，算不算失眠呢？因為第二天有比賽，晚上緊張得睡不著，算不算失眠呢？要弄清這個問題，先要知道什麼是失眠。

1、什麼是失眠？

失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

如上圖，有合適的機會和環境，但是仍然對睡眠時間和質量感到不滿足，而且影響白天的一些生活和工作，定義為失眠。當我們因為換了一種環境而導致睡眠不佳，這種環境可能不是合適的，由此導致的不好的睡眠體驗不算失眠。或者我們雖然對睡眠感到不滿足，但是白天的工作和生活都不受到影響，這也不叫失眠。所以，不要輕易的給自己戴上一個失眠的帽子呦：）

2、失眠的臨床表現

失眠的具體表現有：

1）入睡困難（上床到入睡時間≥30）；

2） 睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）；

3）早醒、睡眠質量下降（比平時早醒1小時）；

4）總睡眠時間減少（睡眠總時間通常小於6.5小時）；

5）日間功能障礙：疲勞、情緒低落、激惹、軀體不適、認知障礙等。

快看看自己是否中招了吧。按照病程，失眠分為短期失眠（小於3個月）和慢性失眠（大於等於3個月）。既往曾有將失眠分為原發性失眠和繼發性失眠，因為失眠常伴隨其他健康問題，有時很難確定兩者之間的因果關係，無論屬於「原發性」還是「繼發性」，均需要針對失眠本身進行獨立的臨床干預，防止癥狀遷延或反覆。

3、失眠的原因

失眠發生和維持的主要假說是過度覺醒假說和3P假說（Predisposing易感因素、Precipitating促發因素和Prepetuating維持因素）。

過度覺醒假說認為失眠是一種過度覺醒，失眠患者在睡眠和清醒時表現出更快的腦電頻率、自主神經功能活性增加等。

而3P假說認為失眠的發生和維持是因為3P因素累積超過了發病閾值所致，其中易感因素包括年齡、性別、遺傳及性格特徵等使個體對失眠易感；而促發因素包括生活事件和應激等，科引起失眠癥狀的急性發生；維持因素是指失眠得以持續的行為和信念，包括應對短期失眠所導致的不良睡眠行為有（如延長在床時間）及由短期失眠所導致的焦慮和抑鬱癥狀等，尤其是對失眠本身的焦慮和恐懼。

4、失眠的診斷

依據ICSD-3慢性失眠症的診斷標準必須同時滿足以下6條：

（1）睡眠癥狀標準：存在1條或以上癥狀：

a.入睡困難；

b.睡眠維持困難；

c.比期望的起床時間早醒；

d.在適當的時間點不肯上床睡覺；

e.沒有父母或照顧者干預難以入睡。

（2）日間癥狀標準：與夜間睡眠困難相關的1條或以上：

a.疲勞或萎靡不振；

b.注意力、專註力或記憶力下降；

c.社交、家庭、職業或學業等功能損害；

d.情緒不穩或易激惹；

e.日間瞌睡；

f.行為問題（例如：活動過度、衝動或攻擊性）；

g.動力、精力或工作主動性下降；

h.易犯錯或易出事故；

i.對自己的睡眠質量非常關切或不滿意。

（3）排除標準，即非不合適的睡眠機會（如充足的睡眠時間）或環境（如黑暗、安靜、安全、舒適的環境）所導致的失眠。

（4）病程標準，至少每周出現3次；

（5）病程標準，睡眠困難及相關日間癥狀持續至少3個月。

（6）排除標準，這些睡眠困難和相關的日間癥狀不能被其他的睡眠障礙更好的解釋。

5、失眠的治療

治療失眠的總體目標為：

1）增加有效睡眠時間和/(或)改善睡眠質量；

2）改善失眠相關性日間損害，減少或防止短期失眠症想慢性失眠症轉化；

3）減少與失眠相關的不寧腿綜合征、其他疾病或精神障礙共病的風險。

治療方法

（1）心理治療

包括睡眠衛生教育、針對失眠的認知行為治療等，自己可操作的部分就是，不在床上做與睡覺無關的事情，很多人可能有在床上刷手機、看書、看電視等習慣，這是失眠的一個常見原因。還有人在睡前習慣的喝點咖啡、吃點夜宵，這也會影響睡眠。規律的運動（每周至少5次，每次≥30分鐘）有助於改善睡眠。

（2）藥物治療

是治療失眠的主要手段，包括苯二氮卓類受體激動劑、褪黑素受體激動劑、食慾素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑鬱藥物。具體有：唑吡坦、右佐匹克隆、艾司唑侖、阿普唑侖、勞拉西泮和地西泮等。藥物治療失眠的短期療效已經被臨床試驗所證實，但長期應用仍需承擔藥物不良反應、成癮性等潛在風險，建議在醫生指導下使用藥物治療。

（3）物理治療

如光照療法、生物反饋治療、經顱磁刺激等，在一些失眠的患者中被證實有效。

（4）中醫藥治療

中醫藥治療失眠的歷史悠久，但囿於特殊的個體化醫學模式，難以用現代循證醫學模式進行評估。

願熱愛生活的你被歲月溫柔以待：）