怎麼烹飪才能保留食材中的維生素C？營養師教你5招，太實用了

維生素C屬於一種水溶性維生素，主要存在於蔬菜和水果中。維生素C能促進膠原蛋白和神經遞質合成，同時也能促進抗體形成，促進身體對鐵吸收。每天都在吃蔬菜和水果體內缺乏維生素C，這到底是怎麼回事。

為什麼常吃水果蔬菜還缺維生素C？

大部分人吃蔬菜時經過高溫烹飪或或長時間烹調，使得食物中維生素C流失。即使每天吃大量蔬菜，真正被身體所吸收的維生素C很少，特別是中老年人，牙齒咀嚼能力差和消化功能衰退，他們會把蔬菜煮得軟爛，不利於維生素C攝取。

其實維生素C的吸收率跟攝入量呈現反比，一次性吃得越多，吸收率就會越低。攝入30-60克維生素C，吸收率是最佳的，因此成年人補充維生素C要採取少量多次原則，這樣才能最大限度提高維生素C吸收率。

另外維生素C屬於水溶性維生素，能快速在血液和液體中溶解，吸收快，但很快跟隨著汗水和小便排出體外，簡單的說，維生素C不能在身體中儲存。因此必須保證每天有足夠維生素C攝入，才能避免身體缺乏維生素。

怎麼烹飪才能保留食材中的維生素C？

1、流水沖洗

維生素C是水溶性的，處於水溶液狀態時流失速度會更快，所以烹調蔬菜時先洗一洗，然後再切，用流水沖洗。蔬菜不能長期放在水中浸泡，切完之後要立馬烹調，焯燙蔬菜時需保持其完整性。

2、盡量生吃

維生素C怕熱，在吃含維生素C的蔬菜或水果時盡量生吃。但老年人、腸道功能弱和脾胃虛寒的人不能生吃蔬菜，以免加重其癥狀。

3、急火快炒

通過水煮方式烹調，會使得蔬菜中大量維生素C流失。因為加熱後會增強植物細胞壁的通透性，加快和外界環境物質交換，使得維生素C溶於湯汁中。另外，食物加熱過程中維生素C會和空氣中的氧氣相接觸，從而發生氧化反應。通過油炒蔬菜，能使得油脂在蔬菜表面形成保護膜，最大程度減少維生素C流失。

4、適當的加醋

在酸性環境下維生素C穩定，相反鹼性環境中不穩定，易受到破壞。所以烹調蔬菜時可以適當加點醋，能讓菜變得更加脆嫩好吃，而且能防止維生素C受到破壞，特別是在炒豆芽或炒土豆絲時適當加點醋。

5、炒菜時晚放鹽

烹調時加入食鹽會破壞蔬菜中的維生素C，加鹽越多，維生素C流失就會越大。因為烹調時鹽會形成高滲溶液，使得細胞中的維生素C析出，維生素C易和氧化酶接觸，從而導致氧化。炒完菜快要出鍋時再加入鹽即可。

溫馨提示

炒菜時盡量縮短烹飪時間，若老年人不能吃比較硬的菜，不妨製作成果蔬汁喝。另外炒菜時盡量蓋上鍋蓋，因為炒蔬菜時高溫和空氣接觸會產生自由基，蓋上鍋蓋能減少氧化，最大程度減少維生素C流失。