想要擁有完美身材？每天只要7組就能GET「馬甲線&蘋果臀」！

《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》100%使用方式

WHO?

覺得自己身材圓滾滾的所有新手女孩們！尤其是面臨減肥停滯期，身心飽受煎熬的女孩，無條件大推！

WHEN?

推薦在下班後的晚餐時間！

WHERE?

在家！

WHAT?

最硬的有氧肌力運動，「777訓練」！

HOW?

共4星期、7種動作各7次，共做7組！

※ 週一至六認真運動，週日是充電的時間！

WHY?

身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！

「7‧7‧7訓練」預習

這是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

1week 第1週 降低體脂肪！提升體力！

2week 第2週 燃燒藏在身體各個角落的橘皮組織！

3week 第3週 塑造像雕像一樣美麗的身材！

4week 第4週 為了穿比基尼，集中鍛鍊11字腹肌和蘋果臀！

一整個星期都在做同樣的動作很無聊。「一/三/五&二/四/六課程！」

星期一、星期三、星期五的運動，和星期二、星期四、星期六的運動不同。一個星期有兩種課程交替，每天做7個動作，按照順序各做一組！這樣做完一組之後，就從頭再做第二組。

只做到這樣感覺有點不夠！所以我準備好了！「懲罰課程」！

如果有一天沒運動的話，就要給自己一點懲罰，當然是用運動囉！隔天做完當天 的運動之後，就要再做懲罰課程。雖然很累，但畢竟是已經有了覺悟才開始運動的，所以要為自己的決定負責喔！做得到吧？

漏掉真的會很不開心！最後要用皗原姐姐設計的「皗原居家伸展」收尾！

所有運動結束後，都要讓氣喘吁吁的自己喘口氣，方法就是伸展運動！緩慢地、正確地把動作做完。這是舒緩全身的肌肉，讓肌肉鎮靜下來的收尾階段，注意不可以太急喔。

※ 如果體力上無法負荷做完每天規定的7組，那女孩們可以找出適合自己體力的組數！勉強自己運動很容易受傷，請大家好好照顧好自己。

1week 降低體脂肪！提升體力！

拜日式變形

1.採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。

2.上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。

俯身划船W

1.雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。

2.維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。

3.手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。

2week 燃燒藏在身體各個角落的橘皮組織！

深蹲&交叉弓箭步

1.身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。

2.深蹲一次。

3.左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

4.起立站直。

5.再一次深蹲。

6.接著換右腳往對角線方向跨一大步，做交叉弓箭步。

7.起立站直。這樣做完算一次。

3week 塑造像雕像一樣美麗的身材！

站姿交叉抬膝

1.身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。

2.右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。

3.回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。

4week 為了穿比基尼，集中鍛鍊11字腹肌和蘋果臀！

側捲腹&收臂

1.身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。

2.上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。

3.雙手再畫一個圓，收回背後，並慢慢起立。

4.上半身往右移動並慢慢坐下，同時雙手畫個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。

5.雙手再畫一個圓收回背後並慢慢起立，這樣做完算一次。

懲罰課程

波比跳

1.身體站直。

2.上半身往前彎，雙手手掌撐地。

3.輕輕跳起來，雙腳往後伸直，擺出前趴姿勢。

4.再跳一次，雙腳往前收回。

5.上半身抬起來，同時原地向上跳起，這樣做完算一次。

皗原居家伸展

臥姿拉膝

躺在地板上，單腳膝蓋抬起往胸部方向拉，雙手抱膝，慢慢感受大腿後方肌肉被拉開的感覺。

伸腿拉腳踝

躺在地板上，單腳往上抬起，雙手握住腳踝，這時候膝蓋必須維持打直，覺得困難的話上半身可以抬起來。

四字伸展

躺在地板上，單腳放在另一隻腳的大腿上，手越過彎曲的那隻腳，扣住伸直那隻腳的大腿後方，往身體的方向推。

內容由 尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》提供