網上火爆的「1分鐘入睡法」只是以訛傳訛，效果誇大其詞

較真要點：

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網上盛傳的「1分鐘入睡法」，其實是「4-7-8呼吸法」的以訛傳訛。其發明人不僅是一位非常有爭議的人物，還曾明確澄清過，他從來沒有說過這個方法可以讓失眠症患者在1分鐘內入睡。並且該方法既沒有循證醫學依據，也沒有患者報告。

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因為「4-7-8呼吸法」是一種變相的深慢呼吸，所以理論上它有激活副交感神經系統和放鬆身體的作用，從而有助於睡眠。

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但理論上可能有效不等於實際中必然有效，大家可以在生活中嘗試這個方法，因為沒有什麼成本，也沒有什麼風險。但嚴重失眠的患者，還是要去看醫生。

查證者：趙偉 | 天津泰達醫院神經內科副主任醫師

 

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近日，「 1分鐘入睡法」在網上突然火了，據說可以輕鬆拯救失眠者。那麼，這個方法的原理是什麼？真的有效嗎？我們要從醫學角度來看一看。

一、"1分鐘入睡法"是什麼？

網上盛傳的「 1分鐘入睡法」，具體而言就是用鼻子吸氣4秒鐘，憋氣7秒鐘，再用嘴呼氣8秒鐘。據說如此循環3~4次，不到1分鐘就可以讓人入睡。

其實，該方法是由哈佛大學的Andrew Weil發明的[1]。

(Andrew Weil)

Andrew Weil於1960年考入哈佛大學，主修生物學，特別是植物學。此後在哈佛大學接受醫學教育，並於1968年獲得醫學學位。1994年，Andrew Weil在亞利桑那大學醫學院建立了整合醫學中心，並擔任主任[2]。

Andrew Weil提出了整合醫學的概念和實施計劃。整合醫學強調在疾病診斷和治療的全過程中的人的整體性，除體格因素外，還必須十分重視人的心理、情緒、精神行為諸方面對健康的影響[3]。他認為，呼吸能強烈影響人的生理和思維過程，包括情緒[4]。所以，他借鑒了瑜伽運動中的呼吸訓練，將其加工形成了這套「4-7-8呼吸法」，並將其描述為神經系統的天然鎮靜劑[1]。

但是，Andrew Weil還主張替代療法。替代療法是指常規現代醫學治療以外的補充療法，包括冥想、催眠、按摩、香薰、草藥、針灸、鍛煉、減壓、維生素療法等。然而，能證明替代醫學療效的證據屈指可數，所以這種療法遭到了循證醫學的強烈抨擊[5]。

不僅如此，Andrew Weil還創辦了多家商業企業，其中的業務不乏推銷他的書籍和售賣以他個人名字命名的產品。對於科學監督機構對他的作品與商業利益有關的質疑和批評，Andrew Weil並未否認，並且還拒絕了媒體請他談談保健品的採訪。

所以，「1分鐘入睡法」的真身是「4-7-8呼吸法」，發明人是一個非常有爭議的人物。

二、「 4-7-8呼吸法」是怎麼變成的「1分鐘入睡法」？

早年（具體時間不詳），來自英國循證網站Ask for Evidence的證據大使Sarah Foxen，發現有媒體大量報道某呼吸法可以讓人在1分鐘的時間內入睡。他非常懷疑這個所謂的「1分鐘入睡法」的效果，於是他不僅給這個方法的發明人Andrew Weil發了兩封電子郵件進行求證，還對這個方法的來源與流傳過程進行了查證。

他發現，最初是英國的《每日電訊》在介紹該方法的文章中稱，「一位健康專家聲稱，深呼吸可以讓失眠症患者在不到1分鐘的時間內入睡。」隨後，英國和其他國際媒體也報道了這一說法。顯然，「1分鐘入睡法」就是在這樣的傳播過程中，取代了「4-7-8呼吸法」的本名，並廣為人知。[6]

可惜的是，Sarah Foxen看到的那篇《每日電訊》的文章已不可考，但他當年查證的結果很可能就是事情的真相。

三、「4-7-8呼吸法」能讓人在1分鐘內睡著嗎？

Andrew Weil在回復Sarah Foxen的郵件中，附上了自己的鄭重聲明：我從來沒有說過「4-7-8呼吸法」可以讓失眠症患者在1分鐘內入睡。

他說，目前很少有學者把呼吸訓練作為一種醫學干預的手段去研究，他也不知道其他人對於這項技術和失眠關係的研究，因此這種呼吸技術幫助人們入睡的唯一證據就只有患者的報告了。但實際上他並沒有拿出相關的患者報告。

Sarah Foxen認為，沒有任何可靠的證據表明該方法有效[6]。

筆者也在PUBMED醫學文獻庫中，以「4-7-8呼吸法」、「1分鐘入睡法」為關鍵詞進行了檢索，但並未發現有相關的研究。

所以，「4-7-8呼吸法」並不能讓人在1分鐘之內睡著，所謂的「1分鐘入睡法」只是以訛傳訛的結果，根本沒有醫學證據能證實它有效。

四、「4-7-8呼吸法」有沒有可能在助眠上有點用呢？

這要看睡眠和失眠是怎麼回事了。

睡眠與覺醒是由腦深部的少數神經元群控制的。這些神經元就像開關與調諧器，調控著大腦皮層的興奮性。大體上，當大腦皮層越興奮時，人就越清醒，反之就越睏倦。環境（溫度、光線、噪音等），人體自身分泌的如腺苷、褪黑激素等因素，皆對大腦皮層的興奮度有影響。同時，人體內的交感神經系統和副交感神經系統也起著作用。交感神經系統好比是油門，是提高興奮度的，而副交感神經系統則好比是剎車，當它激活時，是有助於睡眠的。

而「4-7-8呼吸法」理論上可以激活副交感神經系統，因為它是一種變相的深慢呼吸。

正常人每分鐘呼吸大約16~20次，每3~4秒鐘完成一個呼吸周期，每次都會吸入一定量的氧氣，再呼出一定量的二氧化碳。

而「4-7-8呼吸法」首先僅吸氣就要求持續4秒鐘，這可以讓人吸入更多的氧氣；其次，持續7秒鐘的憋氣又可以讓氧氣有更多的時間徹底滲透到血液中；而接下來8秒鐘的呼氣則可以減慢心率，並能使更多的二氧化碳從肺部排出。

這個方法拉長了呼吸周期的平均時間，增大了呼氣和吸氣量，也延長了氧氣交換的時間。這有助於增加血液中的氧氣，促進大腦釋放抑制覺醒系統的神經遞質，激活副交感神經系統，從而使機體放鬆。

有研究顯示，深慢呼吸有助於調節情緒和入睡[7]。2011年的一項綜述發現，深呼吸可能有助於減輕焦慮和疲勞，改善偏頭痛和哮喘的癥狀，並使人們能夠控制壓力和攻擊性衝動[8]。兩年後，發表在《印度醫學協會雜誌》上的一項研究發現，練習6周的呼吸訓練可能有助於人們控制壓力和焦慮，同時還能改善患者的認知功能[9]。

而壓力恰是導致失眠障礙的重要因素之一。壓力可以導致大腦皮層過度興奮，對人的影響因人而異，一般來說會導致呼吸加快、肌肉收縮、血壓升高和心率加快等。長期的壓力意味著身體很難放鬆下來。

另外，對於失眠的治療，除了藥物治療外，放鬆治療也是國際上失眠障礙診療指南所推薦的[10]。放鬆治療可以緩解應激、緊張和焦慮等因素帶來的不良效應，降低人在卧床時的警覺性及減少夜間覺醒。

在專業人員指導下的漸進式肌肉放鬆、指導式的想象、生物反饋、冥想、意向訓練等都是放鬆療法[10]。自己在家就能做的深呼吸、燈光下的伸展運動、瑜伽、聽放鬆的音樂等也都屬於放鬆療法。

所以，作為變相深慢呼吸的「4-7-8呼吸法」在理論上是有可能有助眠作用的。但需要大家注意的是：

第一，可能不是必然，不是說理論上可能有效果，就等於實際中一定有效果，很可能有人有效，有人沒效。而且即便有效果也是需要患者在兩個月的時間裡，每天至少練習2~3次，才能看到明顯效果。

第二，說它可能有效，只是因為該方法強化了深慢呼吸，真正起作用的是深慢呼吸和深慢呼吸帶來的放鬆效果。而且即便不採用「4-7-8呼吸法」，人們也可以做到深慢呼吸，甚至自己在家發明「3-6-7呼吸法」之類的方法。如果給它改個名，不叫「1分鐘入睡法」，就叫「深慢呼吸法」，是不是大家也不會覺得它有多麼神奇？

第三，說它沒效果，那也是很正常的一件事，因為就連發明人自己也沒有什麼能拿得出手的證據證明它有效。

第四，無論是否採用這種方法，失眠患者都要糾正不良的睡眠衛生習慣，如睡前刷手機、睡前吃東西、睡前劇烈運動等，否則即便反覆使用某種方法，甚至服用助眠藥物，最後很可能還是睡不著。

第五，有些失眠是與軀體疾病有關的，如不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停等，如果發生了這種情況，患者需要到正規醫院的睡眠醫學專科就診。

總之，有入睡困難的人倒是可以試一試這個「深慢呼吸法」，因為簡單易學，能讓人放鬆，也沒有什麼副作用，至於節奏是「4-7-8」還是「3-6-7」都無所謂，但若說它能讓人1分鐘內睡著，顯然是誇大其詞。當然，深度失眠的患者最好到正規醫院就醫。